Sa tuwing malalaman ng mga nakikilala ko na isa akong Registered Nutritionist-Dietitian, ito ang maibilis na request nila, "Gawan mo naman ako ng diet o," o kaya, "Paano ba magpapayat?", ang mabilis nilang tanong. Marahil ay ito rin ang tanong mo kaya mo in-open ang post na ito.
Sa totoo lang, walang mabilis na sagot sa tanong na iyan dahil maraming bagay ang kailangang i-consider bago ka makapagplano at makapagsagawa ng diet na talagang nababagay sa iyo at may pangmatagalang benepisyo. Kaya naman, naisipan kong isulat itong "Ang Iyong DIET 101" (Daily Intake and Exercise Target). Ito ay isang step-by-step guide tungo sa iyong desirable body weight.
Kung halimbawang may nakita kang isang taong nagugutom sa tabi ng dagat, dalawang bagay ang pwede mong gawin para sa kanya: ipamingwit siya ng isda gamit ang iyong lambat o turuan siyang mangisda. Siyempre mas magandang gawin 'yung pangalawa para mas pangmatagalan ang epekto. Mahirap man at mas matagal ang proseso, mas kapakipakinabang naman ang naging tulong mo sa kanya kung tuturuan mo siya kumpara sa ikaw na lang ang mamimingwit para sa kanya. Kakailanganin man niyang magsikap na matuto at magtiyaga sa umpisa, panghabang-buhay naman ang pakinabang na makukuha niya mula rito. Ito rin ang nais kong maibahagi sa iyo. Dito'y hihimay-himayin natin ang mga hakbang para sa epektibo at ligtas na pamamaraan ng pag-da-DIET.
Bilang panimula, alamin muna natin ang ibig sabihin ng desirable body weight (DBW). Ang DBW sa simpleng salita ay ang iyong healthy weight o, sa Tagalog, malusog na timbang. Ang iyong DBW ay nakabase sa iyong taas o height. Kung baga, mas matangkad, mas mabigat at mas maliit, mas magaang. Iyan ang tamang timbang.
Paano nga ba alamin ang iyong DBW? Maaari mong gamitin ang formulang ibinigay ng Nutritionist-Dietitians' Association of the Philippines (NDAP). Ipinapalagay na ang lalaking may taas na 5 feet ay may DBW na 112 pounds. Sa babae naman, 106 pounds ang DBW ng 5 feet na taas. Kung mas matangkad ka sa 5 feet, dagdagan mo lang ng 4 pounds sa bawat inch na itinaas. Kung mas maliit ka naman sa 5 feet, bawasan mo naman ng 4 pounds din sa bawat inch na ibinaba.
Narito ang mga Halimbawa:
Babae, heigth: 5'1"
DBW = 106 + (1x4)
= 106 + 4 = 110 lbs (50 kg)
Ang babaeng may taas na 5 feet, 1 inch ay may desirable body weight na 110 pounds o 50 kilograms.
Lalaki, height: 5'3"
DBW = 112 + (3x4)
= 112 + 12 = 124 lbs (56 kg)
Ang lalaking may taas na 5 feet, 3 inches ay may desirable body weight na 124 pounds o 56 kilograms.
Babae, height 4'9"
DBW = 106 - [(12-9)x4]
= 106 - [3 x 4]
= 106 - 12 = 94 lbs (43 kg)
Ang babaeng may taas na 4 feet, 9 inches ay may desirable body weight na 94 pounds o 43 kilograms. May 12 inches sa isang foot kaya 3 inches ang kulang ng height na 4'9" para maging 5 feet. Tandaan, 4 pounds ang dapat ibawas kada inch na kulang kaya (3 x 4) 12 pounds ang ibinawas sa 106 pounds.
Lalaki, height 4'11"
DBW = 112 - [(12-11)x4]
= 112 - [1x4]
= 112 - 4 = 108 lbs (49 kg)
Ang desirable body weight ng lalaking 4'11" ay nasa 108 pounds o 49 kilograms. Kulang ng 1 inch ang kanyang height para maging 5 feet kaya binawasan ng 4 pounds ang 112 pounds na tinatayang tamang timbang para sa lalaking 5 feet ang height.
Nakuha mo? Subukan mo naman ngayong i-compute ang sarili mong DBW base sa iyong height (Kung kailangan mo ng tulong, maaari kang mag-iwan ng tanong o comment. Nais kong sagutin ang iyong mga katanungan sa abot ng aking makakaya.).
Ngayong alam mo na ang iyong malusog na timbang, tandaan mo iyan dahil gagamitin natin 'yan sa mga susunod nating pag-uusap upang makuha mo "Ang Iyong DIET 101".
Eat to live and don't live to eat. This cliché tells so much about our responsibility to achieve a good health. On certain occasions, we tend to forget that we eat in order to satisfy our needs and not our wants. Sometimes, we become impulsive that we forget to keep an eye on what we are introducing to our body.
It seems like we indulge instead of eating and we do not recognize that some types of food that we ingest can affect our health badly. Maybe we do not notice it now, but at the latter part, chronic illness such as cardiovascular disease is the price that we have to pay. So before it's too late, why don't we start choosing our plate. In other words, choose what we eat. To begin with, here are some basic yet very useful tips to guide you:
1. Eat more fruits and vegetables. Half of your plate should be fruits and vegetables especially dark-green, red and orange vegetables plus beans and peas. If possible, consume more fresh veggies and if canned, always choose the low-sodium.
2. Make 100% whole-grain breads, cereals, crackers, pasta and brown rice occupy one-fourth of your plate while the remaining part of your plate should contain varied protein choices such as seafood, nuts and beans, as well as lean meat, poultry and eggs.
3. Know your fats. Not all fats are bad for your health. Some are even beneficial that it can raise your good cholesterol levels. These fats are called monounsaturated fats (from canola, olive and peanut oils, and avocados) and polyunsaturated fats (from safflower, sesame, sunflower seeds, and many other nuts and seeds).
4. Know the proper serving size. A serving of meat (boneless, cooked weight) is two to three ounces, or roughly the size of the palm of your hand, a deck of cards, or an audiocassette size. A serving of chopped vegetables or fruit is 1/2 cup, or approximately half a baseball or a rounded handful. A serving of fresh fruit is one medium piece, or the size of a baseball.
5. Practice a clean living. This means that you have to omit both processed and fast food, refined grains and sugars and foods with high levels of bad fats. Replace these with local, fresh, organic fruit and vegetables, free-range and grass-fed meat and dairy, and nutrient-rich whole grains. Go natural!
Kagaya ng lahat ng bagay sa buhay na kapakipakinabang -- nangangailangan ng
ay pagtatalaga para makamit mo ang hinahangad mong resulta. Di ba nga may
kasibihan po tayo, "Kapag may tiyaga, may nilaga.
