Nahihirapan ka ba makatulog kahit na pagod? Nagigising ka ba sa hating gabi at hindi na ulit makatulog habang panay sulyap sa orasan? Ang insomnia, o pagpupuyat o kawalan ng tulog, ay isang pangkaraniwang problema na nakakabawas ng iyong enerhiya, at nakakasama sa iyong kalusugan at kakayahang magtrabaho sa umaga. Maaari ding magdulot ng malalang problemang pangkalusugan ang chronic insomnia. Ang simpleng pagbabago ng iyong pamumuhay at mga nakagawian ay makakatulong upang malunasan ang iyong insomnia at pagpupuyat.
Isang problema sa pagtulog ang Insomnia, na mailalarawan sa kahirapan makatulog o natutulog ng mahimbinng, pagising gising sa gabi at nahihirapan makatulog ulit, o masyadong maaga magising kaya pagod at balisa sa umaga. Bukod dito, pwede rin makaranas ang pasyente ng pagaantok sa umaga, pagkapagod at nanhihina, pagka iritable at buraot at hindi maka-pokus sa gawain at makalimutin.
Ano Mga Sanhi o Dahilan ng Kakulangan sa Pagtulog? Causes
Upang magamot ang iyong insomnia kelangan mong maging mapagsaliksik. Ang emotional stress gaya ng pagkabalisa at depresyon ay sanhi ng kalahati ng kaso na mga may insomnia. Ang mga pang araw-araw na gawain, oras ng pagtulog at kalusugan ay maaring maging sanhi din ng insomnia. Ang mga posibleng sanhi ng insomnia ay:
· Psychological Problems - Depresyon,pagkabalisa, chronic stress ,bipolar disorder at post-traumatic stress disorder.
· Medication o Gamot - Gamot para mabawasan ang depresyon o anti-depressant; gamot sa sipon at trangkaso na may sangkap na alcohol; gamot sa sakit ng katawan na may sangkap na caffeine (Midol,Excedrin); diuretics, corticosteroids, thyroid hormone, at gamot sa alta presyon o highblood pressure.
· Medical Problems - Asthma o hika,allergies, Parkinson’s disease, hyperthyroidism, acid reflux, sakit sa bato o kidney stones, cancer at malulubhang sakit.
· Sleep Disorders - Paghihilik o paghagok, narcolepsy, pamamanhid o pangingimay ng paa.
Iilang mga bagay na ginagawa mo malabanan ang insomnia ay maaaring nagpapalala pa ng pagpupuyat sa gabi. Halimbawa, ang pag-inum ng pampatulog o alak ay maaaring makasira sa oras o haba ng iyong pagtulog at maaring pangmatagalan ang epekto nito. Kung umiinum ka naman ng sobrang dami ng kape sa isang araw ay magiging mas mahirap makatulog sa gabi. Madalas ang mga pagbabago sa mga maling nakagawian ang nakakatulong upang malabanan ang insomnia at magkaroon ng maayos na tulog. Kailangan mo lang sanayin ang iyong sarili sa mga ganitong pagbabago at kapag nasimulan mo ito, makakatulog ka na din ng maayos at mahimbing.
Maari rin na resulta lamang ng insomnia ang pagiiba ng katawan habang nagkaka edad ang isang tao. Habang tumatanda o nagkaka edad ang isang tao, nakakaranas siya ng paiba-iba na oras ng pagtulog. Maaari rin nababawasan ng mga gawain o physical activity tuwing umaga ang isang may edad, kaya nahihirapan siya makatulog pag dating ng gabi. Dagdag dito, nakakaapekto rin ang kahinaan ng kalusugan ng isang matanda sa kanyang pagtulog, halimbawa na rito kung mayroong arthritis, sakit sa kasukasuan o pananakit ng likod o pamumulikat siyang nararamdaman, na posibleng makaapekto sa kanyang mahimbing na pagtulog at nagsasanhi ng pagpupuyat. 
Ano mga simpleng sleep tips o mabisang lunas para sa Paghahanda ng Sarili para sa Pagtulog?
· Siguraduhing tahimik ang iyong silid,madilim at hindi mainit. – Nakakasira ang ingay, liwanag at alinsangan o init sa pagtulog. Subukang gumamit ng earplugs para hindi marinig ang ingay sa labas. Buksan ang bintana o magbentilador (electric fan) para malamig. Maglagay ng kurtina o sleep mask para walang makitang liwanag.
· Panatiliing regular ang oras ng iyong pagtulog. - Sundan ang iyong biological clock at matulog at gumising sa parehong oras araw-araw pati sa sabado at lingo o kahit ikaw ay pagod. Makatulong ito sayo upang bumalik ang normal mong pagtulog.
· Iwasang umidlip. - Ang pag-idlip ng mahaba sa araw ay nakakadagdag sa hirap makatulog sa gabi. Pag naramdaman mong kelangan mong umidlip sa umaga, ilimita ito sa 30 minutes bago mag alas tres ng hapon (3 P.M).
· Iwasan ang nakakapagod na aktibidad o gawain pati na ang nakaka-stress na sitwasyon bago matulog. - Kasama na dito ang matinding ehersisyo,malaking pagtatalo at argumento, at panonood ng TV, o paglalaro ng computer at video games. Sa halip, tumutok sa mga gawaing tahimik at nakaantok tulad ng pagbabasa,pag-gagantsilyo o pakikinig sa malumanay na musika o tugtugin at dapat hindi ganun kaliwanag ang ilaw sa kapaligiran. Gumamit ng white noise machine para masala ang ingay. Ang utak mo ay nakaririnig ng mga bagay kahit ikaw ay tulog.
· Huwag magbasa mula sa mga kagamitan na may ilaw o backlight (gaya ng iPad). - Kung gagamit ka ng eReader, pumili ng walang backlight.
· Limitahan ang caffeine, alkohol (alak) at nicotine. - Tigilan ang pag-inum ng kape ,tsokolate walong oras bago matulog. Makakasira mga ito sa quality ng iyong pagtulog. Tigilang manigarilyo o iwasan ito sa gabi.
· Gawing kanlungan ang iyong kwarto o tulugan. - Ang mga damit na nakakalat sa ibabaw ng iyong higaan, ang mga bayarin o bills na nakikita mo, at ang anupamang mga bagay na nakakalat ay makakaapekto sa iyong emosyon. Kung nakaayos lahat ng mga gamit at malinis ang iyong kapaligiran, mas madaling makapagpahinga ang iyong katawan at isipan.
Ano pwedeng mga Pagkain, Halamang Gamot/Herbs, at Supplements, Treatments ang pwedeng kainin o inumin?
· Mainit na Gatas – Magpatimpla ulit ng gatas sa iyong nanay o lola. Ang Almond Milk ay isang magandang source ng calcium na tumutulong sa utak upang gumawa ng melatonin. Makakatulong din ang gatas na mabalik ang mga magagandang alaala noong bata ka pa at pinapatulog ka ng nanay mo.
· Pampaantok na pagkain - Ang pinakamagaling na pampatulog na pagkain ay may kumbinasyon ng carbohydrates at protina. Kasama dito ang kalahating saging na may isang kutsarang peanut butter o whole wheat cracker na may keso. Kainin ito kalahating oras bago matulog.
· Magnesium - Ang Magnesium ay isa sa pangunahing sangkap na nakakapagpaayos ng tulog. Ang konting kakulangan ng magnesium sa utak ay maaring magdulot ng pagkabalisa ayon sa pagsasaliksik. Isa sa pinaka-absorbable na magnesium ay ang magnesium citrate powder na maaring mabili sa health food stores. Uminom ng 2 doses a day ( sundin ang nakasaad sa label), at inumin ang pangalawang dose bago matulog. Iilan sa mga pagkaing may magnesium ay ang mga mga berdeng gulay, wheat germ, buto ng kalabasa at almonds.
· Lavender - Ayon sa mga research, ang lavender oil ay nakakakalma at nakakatulong magpatulog sa mga taong may insomnia. Subukang maligo ng mainit na tubig na may kasamang lavender oil bago matulog para makapagrelax ang iyong katawan at utak.
· L-theanine - Ito ay isang klaseng amino acid na makikita sa dahon ng green tea. Ito ay nakakatulong pigilan ang pagkabalisa na nakakaapekto sa pagtulog. Lumabas sa isang pag-aaral noong 2007 na ang L-theanine ay nakakababa ng pintig ng puso at immune response sa stress. Ang L-theanine ay nagpaparami sa produksyon ng feel-good hormone na serotonin. Nakakatulong din ito sa utak upang mas makapagpahinga. Kausapin ang iyong doktor bago uminom ng L-theanine para malaman ang posibleng epekto ng gamot sa iyo.
Ano ang pinaka mabisang gamot o lunas sa hindi makatulog o insomnia? Ano epektibong gamot pampatulog? Paano maiwasan ang pagpuyat?
Ang mga natural na remedyo o pamamaraan upang makatulog ay epektibo din naman subalit kung malala na ang iyong insomnia o puyat, lalo na kung ito ay tumatagal ng ilang lingo, mas makabubuting kumunsulta sa iyong doctor. Dahil nakakaapekto ang kahirapan makatulog o insomnia sa pang araw-araw na buhay ng isang tao, kasama na rito ang pakikipagkapwa tao at pakikihalubilo niya sa iba, mahalagang bigyang pansin itong problema at hanapan ng lunas o solusyon. Ang iilang kilalang mga pagkain na na epektibo at mabisa sa pagiwas sa insomnia ay ang magnesium at calcium, na parehas pampaengganyo matulog. Sa kabilang banda, kapag natuklasan mo at nalaman na ang ugat na dahilan ng insomnia o kahirapa makatulog ay ang pagkabalisa o pagiisip sa problema, o pananakit ng ulo, pangingirot ng masel, kasukasuan o pamumulikat, makakatulong ang pagkain ng repolyo o lettuce. Ito ay dahil nakapagpakalma at nakakapag pahimbing ito sa tao, at maaaring makabawas ito sa iyong pagkabalisa at posible rin makatulong sa pananakit ng tuhod.
Panghuli, ang pagamoy sa lavender ay napatunayang nakakatulong para mapahimbing ang isang tao at makatulong pampaantok. Dagdag din dito ang pagyo-yoga at me-meditation o muni-muni ay nakakapagpalubay makapaghingalay ang isang tao upang makatulong ng mahimbing at mawala ang pagpupuyat sa gabi.
