Paano huminto sa yosi / How to stop smoking
Mahirap talaga tigilan at mapigilan ang paninigarilyo ng tobacco. Ngunit kapag desidido kang tigilan ito, gagawa ka ng paraan upang matuto at magkakaroon ka ng mga stratehiya kung paano ito maiwasan. Kapag may plano, magkakaroon ka ng mga options kung paano pigilan ang iyong mga cravings at tuloy na maiwasan ito, tulad ng milyon-milyonng mga tao na nagtagumpay din.
Smoking affects various functions in our body, specifically our respiratory system. However, despite the fact that smoking can bring a lot of harmful effects to our body, many people still prefer to use it and in some instances, a moderate use of cigarette cannot satisfy them. Hence, they tend to use more of it and failure to do so, results to a wide range of withdrawal symptoms. These include headache, nausea, constipation or diarrhea, falling heart rate and blood pressure, fatigue, drowsiness, insomnia, irritability, difficulty concentrating, anxiety, depression, increased hunger and caloric intake, increased desire for the taste of sweets and tobacco cravings.
Smoking addiction or sometimes called nicotine dependence is multi-factorial because it involves both behavioral and physical factors. Nicotine is the chemical substance found in tobacco that keeps you smoking and it becomes addictive when delivered to the lungs as you inhale tobacco smoke. It increases the release of brain chemicals called neurotransmitters, which help regulate mood and behavior. One of these neurotransmitters is dopamine, which may improve your mood and activate feelings of pleasure. This effect of nicotine makes smoking more addictive.
Hindi lamang sa isip natin ang pagiging addict sa paninigarilyo. Physical din ang addiction, dahil ang nicotine sa sigarilyo ay nagbibigay ng “high” o tama. Kapag tinanggal mo yung regular na nicotine na nasanay na hinahanap ng katawan mo, magkakaroon ka siyempre ng pisikal na withdrawal symptoms. Dahil sa masarap na epekto ng nicotine, nasasanay narin ang utak mo na gawing panlaban ang paninigarilyo sa depression, stress, pagod, pagaalala, pagkabalisa at kainipan. Maaari rin na naging ritwal mo na ang paninigarilyo, tulad ng paninigarilyo bago matulog o pagkagising o pag nagbabawas, o pag nag-break sa opisina o pag nakikipagkwentuhan sa mga kasamahan o pagkatapos ng isang nakakapagod na araw. Maaari rin na pati mga kamag-anak mo ay naninigarilyo rin, kaya naimpluwensya ka at hirap ito maiwasan. Kaya importante rin na alamin ang mga nakagawian na mga gawain kaugnay ng paninigarilyo, upang maiwasan ito.
Subukan itong 10 paraan upang mapigilan ang paninigarilyo (stop smoking) at magkaroon ng isang malusog at walang sakit na katawan.
1. Isulat sa papel ang mga dahilan kung bakit mo nagugustuhan manigarilyo – Ihati ang papel sa gitna ng isang guhit, at ilista naman sa kabilang side ng papel ang mga dahilan kung bakit ayaw mo na manigarilyo (halimbawa nakakasira ito sa kalusugan, sa pamilya, atbp.) Itago itong papael sa isang lugar at pwede mo itong balikbalikan upang palitan ang mga nakasulat. Pwede mo rin ito ipakita sa mga kaibigan o kamaganak upang bigyan ka nila ng kanilang opinyon o baka makatulong din sila. Kapag dumami na at nahigitan ang mga dahilan mo sa kung bakit mo kailangang mag-stop kaysa sa mga dahilan kung bakit nagustuhan mo siya, malamang mabubuo na rin ang loob mo na talagang huminto na sa paninigarilyo.
2. Mag-set ng tiyak na araw kung kelan ka hihinto - Ilagda din ang iyong pangalan para magmistulang kontrato ito, at pwede rin pumirma ang “witness” na gusto mo. Kapag dumating na ang araw kung kelan ka hihinto, itapon mo ang sigarilyo, lighter, ashtray, mga natirang sigarilyo, at iba pang mga bagay na makakapagpaalala sayo magsigarilyo. Kapag hindi ka nagtagumpay at nagka relapse ka o nanigarilyo ulit, wag mawalan ng loob. Madaming mga hindi nagtatagumpay agad huminto at kadalasan umaabot hanggang 7 beses o mahigit bago sila nagtatagumpay.
3. Habang wala pa ang araw na tinakda mong hihinto ka, umpisahan mo nang untiuntiin ang pag konsumo mo ng sigarilyo Halimbawa, kung isang kaha dati ang nauubos mo sa isang araw, subukan mong patingi tingi lang ang bilin, imbis na isang kaha agad ang bilin. Sa ganitong paraan, kapag nagkaroon ka ng pananabik manigarilyo, wala kang available na makuha agad, mapapatagal mo kahit sandali at pansamantala mapawi ang iyong pananabik. Unti-unti rin bababa ang “dosage” mo ika nga.
4. Tandaan ang mga pagsubok na nalampasan mo dati. Ipaalala mo sa iba ang mga pagsubok na nalagpasan mo. Magbibigay ito sa yo ng kompiyansa at tiwala sa sarili na kaya mo rin huminto sa paninigarilyo.
5. Alamin at isulat kapag nagkakaroon ng pananabik manigarilyo – Kapag alam mo kung kailan ka nagkakagusto madalas manigarilyo, mas malalaman mo kung papaano ito labanan. Halimbawa, kapag stressed ka ba sa trabaho ka naninigarilyo? O kapag nagiisip ka o nababalisa sa pwede mangyari na hindi maganda? O kapag nalulungkot ka? Kapag alam mo na ito at naisulat mo ito, pwede ka na maglista ng mga pwede mong gawin kapag naramdaman mo ito, tulad ng pag ehersisyo, maglinis ng bahay o kotse, matulog, mag-relax o meditate, uminum ng tubig, makipaglaro sa anak, kumain ng chewing gum, o uminum ng tsaa, atbp.
6. Upang mabawasan ang pananabik sa sigarilyo, ibahin ang mga nakaugalian. Kapag mahilig ka uminum ng kape habang naninigarilyo, iwasan o bawasan ang paginum ng kape. Kapag mahilig ka uminum ng alak habang naninigarilyo, iwasan ang paginum ng alak at sumali nalang sa kasamahan mo na nagyaya maglaro ng basketball game o ibang ehersisyo. Pwede mo rin ibahin ang dinadaanan papuntang trabaho, ibahin ang hairstyle, ibahin ang pwesto sa trabaho, atbp. Pagkatapos kumain, imbis na manigarilyo, maglaro nalang ng candy crush o mga games na mayroon sa iyong cellphone, o maglakadlakad nalang.
7. Maghanap ng ibang healthy food na pwedeng kainin kapag nananabik manigarilyo - Pwedeng sumipsip sa lollipop o kumain ng mani o chewing/bubble gum. Masarap din ang hot herbal tea, dahil ang unti unting paghigop sa tsaa ay nakakapagpakalma din tulad ng sigarilyo. Iwasan din ang kape (uminum nalang ng decaffeineted na coffee), dahil nakakapanginig ang kape.
8. Sabihin sa iyong kaibigan, katrabaho, asawa, anak at pamilya kung ano ang pinagdadaanan mo - Hindi lamang ang balak mo tungkol sa paghihinto ng panigarilyo ang pwede mo ikwento kundi pati na ang hirap na dinaranas mo, kahit sa ibang bagay. Mas makakadali kapag may mapagsabihan ka at makakaluwag sa kalooban mo, kaysa itinatago sa sarili. Kapag malungkot ka o galit, sabihin ito sa kaibigan. Sa ganitong paraan, iiwas ka rin na idaan sa sigarilyo ang naipong masamng emosyon.
9. Ilagay sa isang malaking garapon (glass jar) ang perang naiipon mo dahil sa paghinto mo sa sigarilyo. - Kapag nakikita mo na dumadami ang pera mo sa loob ng garapon, uudyok ito na magtipid ka lalo sa paninigarilyo upang dumami ang pera sa garapon. Mas magiging epektibo ito lalo kapag may plano ka sa pera na naipon. Halimbawa, pwede mo na planuhin gamiting ang naipong pera sa bakasyon ng iyong pamilya o sa pambili ng gamit na gusto mo bilin.
10. Ilagay itong listahan sa isang lugar sa iyong bahay. Post this list in a visible location in your house. Kapag kinakati kang sumindi ng sigarilyo, tignan mo itong listahan na kung paano nakakasira ng iyong kalusugan ang paninigarilyo.
- Maaring magkaroon ng lung, bladder, pancreatic, mouth, esophageal, and other cancers, including leukem
- Nakakaapekto sa memorya at pagiisi
- Maaaring magkaroon ng Alzheimer’s disease
- Maaaring mabaog
- Nakakabawas ng pangamoy at panlasa
- Nagiging sanhi ng depression
- Nagiging sanhi ng heart disease, stroke, high blood pressure
- Nagiging sanhi ng diabetes
- Maaaring maging tabain ang iyong anak at magkaroon ng diabetes kapag naningarilyo habagn buntis. Maaaring makasanhi din ng low birth weight ng anak.
Mga nicotine withdrawal symptoms kapag naumpisahan mo na ang paghinto sa panigarilyo.
Pagka nahinto mo na ang paninigarilyo, makakaranas ka ng mga pisikal na sintomas sa iyong katawan, habang nasasanay ang iyong katawan mag-withdraw sa nicotine. Mabilis dumating ang nicotine withdrawal symptoms, mula 30 minutes to one hour hanggang 3 araw, depende sa tao.
Mga madalas na nagiging withdrawal symptoms:
- Pananabik sa sigarilyo
- Pagkamagagalitin
- Pagkabalisa
- Hirap mag-focus
- Restlessness
- Lumalakas kumain
- Headaches / Sakit sa ulo
- Insomnia / Hirap makatulog
- Pangangatog, panginginig
- Paguubo
- Madaling mapagod
- Constipation, hirap tumae o sakit sa tiyan
- Depression
Hindi man maganda itong mga withdrawal symptoms, pansamantala lamang naman ito at mawawala din. Pagkaraan ng ilang linggo, magiging maayos at mabuti ka na rin kapag nawala na mga toxins sa iyong katawan. Sabihin din ang iyong pinagdadaanan sa iyong pamilya at mga kaibigan, upang maintindihan ka nila kapag iba ang iyong ugali at pagkikilos sa panahon na ito.
The treatment for smoking addiction involves several goals. The primary goal of treatment and management focuses on smoking cessation. Counseling is necessary to motivate smokers to quit smoking because the willingness of the patient to quit is a key point. Smokers can be advised to engage in various activities to divert their attention. Relaxation techniques can also be done if stress is one of the major causes why the patient smokes. The use of cigarette should also be gradually minimized by using different interventions. This can be achieved by various methods such as nicotine replacement therapy which includes transdermal nicotine patch, nicotine nasal spray, nicotine gum, nicotine lozenge, sublingual nicotine tablet and nicotine inhaler. Aside from this, non-nicotine pharmacotherapy can also be utilized. Medications that can alleviate withdrawal symptoms such as depression are also beneficial in managing nicotine dependence.
