Paano mabawasan ang timbang? Pano pumayat ng mabilisan at bumagsak timbang? Tanggal Taba Bilbil Ehersisyo Gawin Chubby Obese

Kapag pagbabawas ng timbang ang pinag-uusapan, ito ay tungkol sa pagpapapayat at pag-eehersisyo, tama ba? Hindi na ito kinakailangan. Hindi ka mapoprotektahan ng mga pisikal na aktibidad sa epekto ng pagtaas ng iyong sugar at taba. May mga nagsasabi na kinakailangan mong mag-ehersisyo. Basta, ikaw ay nakakabawas ng paunti-unti sa iyong timbang, sapat na ito. Hindi kinakailangan na ilaan ang lahat ng oras sa pag-eehersisyo. Kung ang tanong ay “kailangan ba na mag-ehersisyo?” ang sagot ay 150% na OO, hindi na kinakailangan pa na makipag-debate.
 
Nagsisimula sa pag-eehersisyo ang maganda at mahabang buhay. Kung ang pag-eehersisyo ang tanging paraan upang mabawasan ang timbang, ikaw ay mabibigo lamang. Para naman sa mga gustong mabawasan ang timbang ng hindi nagpupunta sa gym, ito ay aksayado lamang sa oras o ikaw ay maaari ring madisgrasya, huwag mag-alala maaari ka pa din pumayat.
 
Ngunit, paano nga ba maaalis ang mga taba o bilbil?
Mahirap talaga ang pagpapapayat at pag-eehersisyo. Gayunpaman, mayroong ilang pamamaraan upang kakaunti lamang ang makain na calories. Ito ay mga epektibong pamamaraan upang mabawasan ang timbang gayun na rin upang mapigilan ang pagdadagdag ng timbang sa hinaharap.
 
1. Nguyain maigi ang pagkain at dahan-dahan itong lunukin- Ang iyong utak ay kinakailangan ng sapat na oras upang maproseso ng maigi ang iyong kinain. Ibig sabihin, kung nginunguya mo ng maigi ang iyong kinakain, babagal rin ang iyong pagkain. Mababawasan ang iyong kakainin, mabilis kang mabubusog at maliit na piraso lamang ang kinakailangan (1, 2, 3). Maaari rin na makaapekto sa iyong timbang kung gaano mo kabilis nauubos ang iyong pagkain. Ayon sa pag-aaral, mas mabilis na tumataas ang timbang ng mga taong mabilis kumain kaysa mga taong mabagal kumain. Mas mataas din ang tyansa na maging obese ang mga taong mabilis kumain. Upang makasanayan ang pagkain ng mabagal, makakatulong ang pagbibilang kung ilang beses mo na nga bang nginunguya ang kinakain.
 
Ang mabagal na pagkain ay makakatulong upang maramdaman na ikaw ay mas busog. Ito ang pinakamadaling paraan upang mabawasan ang timbang at iwas taba
 
2. Gumamit ng maliit na plato para sa hindi masustansyang pagkain- Ang karaniwang pinggan ngayon ay mas malaki na kaysa sa mga dekadang nakalipas. Ang ganitong pag-uugali ay nakakapagpataas ng timbang. Ang paggamit ng mas maliit na pinggan ay makakatulong upang mas kaunti ang nakakain dahil mag-mukhang malaki sa paningin ang pagkain. Sa kabilang banda, ang malaking pinggan ay maaaring magmukhang maliit, dahilan upang ikaw ay magdagdag ng magdagdag ng pagkain. Maaaring maging benepisyo ang paggamit ng malaking pinggan sa pamamagitan ng pagkain ng masusustansyang pagkain at maliit na plato para sa mga hindi masustansiyang pagkain.
 
Makakasanayan ng isip kung parating gumagamit ng maliit na pinggan, dahil dito kakaunti na din ang makakain kaysa sa nakaugalian.
 
3. Kumain ng pagkaing mayaman sa protina- Malakas ang epekto ng protina sa ating katawan. Mararamdaman natin ang mabilis na pagkabusog. Hindi kaagad makakaramdam ng gutom at nakakatulong rin upang makakain ng kaunting calories. Marahil ang protina ay nakakaapekto sa ating hormones upang maiwasan ang mabilis na pagkagutom at pagkabusog, pati na rin ang ghrelin at GLP-1.
 
Ang pagkaing mayaman sa protina na mayroong 15% hanggang 30% ay nangangahulugang ikaw ay kumakain ng 441 na calories kada araw at mababawasan ang iyong timbang ng 11 pounds sa loob ng 12 linggo kahit hindi mo intensyon na higpitan ang iyong kinakain. Kung madalas na kumakain ng mabubutil o mabubuto na pagkain tuwing agahan, maaari rin na isaalang-alang ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa protina, tulad ng itlog.
 
Mas tumataas ang timbang o nagiging obese ang mga babaeng kumakain ng itlog sa kanilang agahan at kaunting calories sa pananghalian kumpara sa mga kumakain ng mabubutil o mabubutong pagkain sa kanilang agahan. Paano pa kaya kung kumakain sila na pagkaing may calories sa buong araw hanggang 36 na oras. Ang labis na protina ay nakakabawas ng timbang kahit na walang ehersisyo o sapilitang pagdidiet.
 
Ang ilan sa mga halimbawa ng mga pagkaing mayaman sa protina ay chicken breast, fish, greek yogart, lentils, quinoa at almonds.
 
4. Iwas sa mga pagkaing di-masusustansya- Mapapansin na kapag nag-iimbak ng mga pagkaing hindi masustansya, ito ay nagiging kaaya-aya sa paningin at nagiging sanhi ng lalong pagkagutom, na lalong magpapatakam na nagiging sanhi ng pagdagdag ng timbang. Kung palaging nakikita sa tahanan ang mga pagkaing mataas ang calories, maaaring ang mga naninirahan rito ay tumaas ang timbang kaysa sa mga taong prutas lamang ang iniimbak. Alisin sa paningin ang mga pagkaing hindi kaaya-aya. Ilagay ito sa loob ng aparador at refrigirator, upang maiwasan sa paningin. Ang mga masusustansyang pagkain ay dapat ilagay sa mga parteng mabilis makita tulad ng lamesa at sa gitna ng refrigerator.
 
Kung ilalagay sa paligid ang mga hindi masusustansyang pagkain, malamang na hindi mapaplano ang kakainin, dahilan upang tumaas ang timbang at maging obese. Mas makabubuti kung mga masusustansyang pagkain na lamang ang kainin tulad ng prutas at gulay.
 
5. Kumain ng pagkaing mayaman sa Fiber- Ang pagkain sa mayaman sa fiber ay mabilis makapagpabusog. Makakatulong ito upang hindi makaramdam ng agarang gutom. Ang isa pang uri ng fiber ay ang viscous fiber, ito ay labis na nakakatulong upang bumaba ang timbang. Ang viscous fiber ay nagiging gel kung ito ay hahaluan ng tubig. Ang gel na ito ay nagbibigay sustansya sa ating katawan at pinapatagal ang oras upang muling kumalam ang sikmura.
 
Ang viscous fiber ay nakikita lamang sa mga halamang kinakain. Halimbawa nito ay beans, oat cereals, brussels sprouts, asparagus, oranges at flax seeds.
 
Ang supplement na nagpapababa ng timbang ay tinatawag na glucomannan, napakayaman nito sa viscous fiber. Nakakatulong ang viscous fiber upang mabawasan ang kinakain. Pinapabagal rin ng fiber ang ating pantunaw.
 
6. Madalas na pag-inom ng tubig- Ang pag-inom ng maraming tubig ay nakakatulong upang mabawasan ang nilalamon at mapababa ang timbang. Lalo na kung lumagok ng tubig bago kumain. Ayon sa pag-aaral, ang mga matatandang umiinom ng kalahating litro (17 ounces) kada 30 minuto bago kumain ay nababawasan ang pagkagutom at nababawasan ang calories sa katawan. Ang mga taong umiinom ng tubig bago kumain ay bumababa ang timbang ng mahigit 44% sa loob ng 12 linggo kumpara sa mga hindi gumagawa nito.
 
Kung ipinamamalit ang mga inuming mayaman sa calories tulad ng soda (softdrinks) o juice kaysa sa tubig, makakaranas ka ng mas matinding epekto. Mas mabuti kung iinom ng tubig bago kumain upang makatulong na palitan ang matamis na sangkap na papasok sa iyong katawan.
 
7. Kumuha lamang ng kapiraso- Ang maliliit na bagay ay patuloy na lumalaki sa paglipas ng mga dekada, lalo na sa mga restaurant. Mas lalong nahihikayat ang mga tao na kumain ng marami kung malaki ang pinggan at ito ang dahilan kaya tumataas ang timbang at nagiging obese.
 
Mayroong pag-aaral na ang pagkain ng appetizer na doble ang laki ay nagiging dahilan upang madagdagan ang calories ng 30%. Ang paghahain sa iyong sarili ng kaunting pagkain ay maaaring makatulong upang iilan lamang ang calories na makakapasok sa katawan. At marahil ay hindi mo mapapansin ang kaibahan nito.
 
Maaaring maging obese kung patuloy na gagamit ng malaking porsyon ng pagkain.
 
8. Kumain ng walang gadget/electronics na nakakasagabal- Ang pagbibigay pansin sa iyong kinakain ay nakakatulong upang mabawasan ang calories. Ang taong nanunuod ng TV habang kumakain o naglalaro ng computer games ay nawawala sa pokus kung gaano na karami ang kanilang nakakain. Dahil dito, napaparami na ang kanilang kinakain. Ayon sa pag aaral, ang mga taong hindi nakatuon ang pansin sa pagkain ay nadadagdagan ng higit sa 10% ang kinakain.
Bukod pa rito, kung lumilipad ang isip habang kumakain, maaaring malaki ang magiging impluwensya nito sa iyo paglipas ng araw. 25% ang nadadagdag na calories sa mga taong abala habang kumakain kaysa sa mga taong nakatuon ang isip sa kinakain.
 
Kung palaging nauubos ang iyong pagkain habang nanunuod ng TV o gumagamit ng electronic device/gadget, maaaring hindi mo sinasadya ang pagkain ng marami. Ang labis na calories na naidadagdag sa timbang ay malaki at mabigat ang magiging epekto sa mahabang panahon.
 
9. Matulog sa tamang oras at iwasan ang stress- Pagdating sa kalusugan, madalas na napapabayaan ng mga tao ang kanilang pahinga at tulog. Sa katunayan, ang mga ito ay parehong malaki ang epekto sa timbang at gana sa pagkain. Nakakasira ng gana sa pagkain ang kakulangan sa pagtulog- na kumokontrol sa hormones na leptin at ghrelin. Ang iba pang hormone tulad ng cortisol ay tumataas kung ikaw ay stress.
 
Kung ang hormone ay pabago-bago, makakaramdam ng labis na pagkagutom lalo na sa mga hindi masusustansyang pagkain na nagiging sanhi ng mataas na calories.
 
10. Iwasan ang mga matatamis na inumin- Ang labis na asukal ang pangunahing sangkap na nakakasira sa diet. Ang mga matatamis na inumin tulad ng mga soda (softdrinks) ay maaaring maging sanhi ng maraming sakit.
 
Madali lamang madadagdagan ang calories dahil sa mga matatamis na inumin sapagkat ang liquid calories ay hindi nakakaapekto sa tiyan hindi tulad ng mga solid foods. Malaking pakinabang sa kalusugan ang pag-iwas sa ganitong mga inumin. Gayunpaman, tandaan na huwag dapat gawing pamalit ang soda sa mga fruit juice.
 
Uminom ng mga masusustansyang inumin kasama ng tubig, kape at green tea. Ang mga matatamis na inumin ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng timbang at magkamit ng maraming sakit.
 
11. Maghain ng hindi masusustansyang pagkain sa pulang pinggan- Kadalasan, ang diskarte sa kakaunting pagkain ay ang paggamit ng pulang pinggan. Ayon sa pagsasaliksik, ito ay mabisang estratehiya upang kakaunti lamang ang makain ng unhealthy na pagkain. Ayon sa pagaaral mas kakaunti ang nakain na mga matatamis gamit ang pulang pinggan kaysa sa puti o asul na pinggan. Ibig sabihin, ang kulay pula ay senyales ng paghinto.
 
Maraming simpleng gawi ang makakatulong sa iyo upang mabawasan ang iyong timbang. Ilan dito ay hindi na kinakailangan ng diet o exercise. Maaari kang gumamit ng maliliit na plato, kumain ng mas mabagal, uminom ng maraming tubig at iwasan ang pagkain sa harap ng TV o computer. Makakatulong ang madalas na pagkain ng pagkaing mayaman sa protina at viscous fiber.
 
Gayunpaman, mas makabubuti kung hindi susubukan ang lahat ng bagay ng sabay-sabay. Subukan muna ang isang paraan, kung ito ay epektibo saka sumubok ulit ng panibago.
 
Maaaring malaki ang epekto sa iyong timbang ng simpleng pagbabago sa loob ng mahabang panahon.